သင့်အား ပြီးပြည့်စုံသော ပုံသဏ္ဍာန်ကိုဖန်တီးရန် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် ပြင်ပခန္ဓာကိုယ်ကို ထုဆစ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု

2023-06-13

1. ရေကူးခြင်း (600 ကယ်လိုရီ/နာရီ)- ရေကူးခြင်းရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဘယ်တော့မှ မပျက်ဆီးစေဖို့အတွက် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ရေကူးသမားတွေကိုသာ ကြည့်ရှုဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ မတူညီသောလေဖြတ်ခြင်းများသည် မတူညီသောကြွက်သားများကိုအလုပ်လုပ်သည်- အလွတ်စတိုင်သည် ရင်ဘတ်နှင့်လက်မောင်းကြွက်သားများအပြင် triceps နှင့် latissimus dorsi တို့ကိုပါ လုပ်ဆောင်သည်။ ; လိပ်ပြာလေဖြတ်ခြင်းသည် ပခုံးနှင့် latissimus dorsi တို့၏လှုပ်ရှားမှုကို အားပေးသည်။ ; ရင်သားလေဖြတ်ခြင်းကို ခြေထောက်အောက်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုများတွင်လည်း ပါဝင်စေရန်အတွက် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် ရေကူးခြင်းသည် တစ်နာရီလျှင် ကယ်လိုရီ 500-700 စားသုံးပြီး ဝမ်းဗိုက်အဆီများကို ထိရောက်စွာ လျှော့ချနိုင်သည်။ တစ်ခုတည်းသော အားနည်းချက်မှာ ရေကူးဘောင်းဘီနှင့် ရေကူးဦးထုပ်ကို ဝတ်ဆင်ရန် လိုအပ်သည်။

2. တောင်တက်ခြင်း (600 ကယ်လိုရီ/နာရီ)- ဒါက အရမ်းကောင်းတဲ့ ပြင်ပလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ တောင်တက်ခြင်း ဆိုသည်မှာ sexy ဟူသော စကားလုံးမှ ကာရံထားခြင်းကို ဆိုလိုသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် မကြာခဏဆိုသလို အိတ်ကြီးဖိနပ်နှင့် ဖြတ်ထားသောဘောင်းဘီရှည်ကို ၀တ်ဆင်ထားသည့် ဤလှုပ်ရှားမှုတွင် ပါဝင်သည့် "ဘုရားဖူး" များဖြစ်သည်။ ကုန်းစောင်းပေါ်တွင် တောင်တက်ခြင်းသည် quadriceps ကို လေ့ကျင့်ပေးလိမ့်မည်။ G20 (Corsica ၏ခြေလျင်) အကွာအဝေးဖြစ်သည့် 177 ကီလိုမီတာ လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့သော ပန်းတိုင်တစ်ခု သင့်ကိုယ်သင် သတ်မှတ်ပါ။ သင့်တွင် vagal လက္ခဏာများရှိပါက၊ သင်သည်ပစ်မှတ်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။

3. ပြေးခြင်း (750 ကယ်လိုရီ/နာရီ): ဘောင်းဘီတိုတစ်ထည်၊ တီရှပ်တစ်ထည်၊ ဘတ်စကက်ဘောဖိနပ်တစ်ရံနှင့် မျက်နှာပြင် ညီညာသည်။ သင့်တွင် ဤအခြေခံအခြေအနေလေးခုရှိသရွေ့ သင်ပြေးနိုင်သည်။ ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ပြေးခြင်းသည် တစ်နာရီလျှင် ကယ်လိုရီ ၇၅၀ ခန့် လောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ ဒါကြောင့် အဆီတွေကို ဖယ်ရှားချင်တဲ့သူတွေအတွက် ပြေးတာက အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုပါ။ ထို့အပြင် ပြေးခြင်းသည် ခြေထောက်ကြွက်သားများနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပျော့ပျောင်းစေပါသည်။

4. လှေလှော်ခြင်း (850 ကယ်လိုရီ/နာရီ)- ဤအဖွဲ့လိုက် အားကစားနည်းသည် ပြင်ပအားကစားအားလုံးတွင် အံ့သြဖွယ်အကောင်းဆုံး ပလတ်စတစ်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ တစ်နာရီ လှေလှော်ခြင်းသည် ကယ်လိုရီ ၈၅၀ ထက်မနည်း စားသုံးနိုင်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နှလုံးအတွက်သာမက ကြွက်သားတွေကိုလည်း လျင်မြန်စွာ တည်ဆောက်ပေးပါတယ်။ Kayaking လည်း ထိုနည်းအတိုင်း လုပ်ဆောင်သည်။

5. စက်ဘီးစီးခြင်း (750/hour): တစ်နာရီ စက်ဘီးစီးခြင်းဖြင့် စားသုံးသော ကယ်လိုရီသည် ရွရွပြေးခြင်းနှင့် ညီမျှသော်လည်း ဒူးဆစ်ပျက်စီးမှုမှာ ပိုမိုသေးငယ်ပါသည်။ အသက်အရွယ်တစ်ခုတွင် ဒူးဆစ်သည် အလွန်ပျက်စီးလွယ်သည်။ စက်ဘီးစီးခြင်းသည် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံသာမက လိုက်ဖက်ညီပြီး ပြီးပြည့်စုံသော ကြွက်သားလိုင်းများ ဖန်တီးရာတွင်လည်း များစွာအကျိုးရှိပါသည်။

6. ရွက်လွှင့်ခြင်း (200 ကယ်လိုရီ/နာရီ): ရွက်လွှင့်ခြင်းသည် အလွန်ကျွမ်းကျင်သော အားကစားနည်းဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်ညီမှုမြင့်မားရန် လိုအပ်ပါသည်။ အခြားအားကစားများနှင့်မတူဘဲ၊ စတင်သည့်အဆင့်သည် အားစိုက်ထုတ်မှုအရှိဆုံးလိုအပ်ပြီး အရေးကြီးဆုံးအဆင့်လည်းဖြစ်သည်။

7. ကြိုးခုန်ခြင်း (တစ်နာရီလျှင် 800 ကယ်လိုရီ) ကြိုးခုန်ခြင်းသည် လက်ဝှေ့သမားများအကြိုက် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ပွဲမစမီ ကြိုးခုန်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန် အမြန်ကျစေသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ သို့သော် ကြိုးခုန်ခြင်းသည် လွယ်ကူသော အားကစားနှင့် ဝေးကွာသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ကြိုးခုန်တဲ့ဖြစ်စဉ်မှာ သင့်လည်ပင်းကို မပစ်မိစေဖို့ ညီညာတဲ့မြေပြင်ကို ရှာဖွေရပါမယ်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ညီညီညာညာထားပြီး ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ခုန်ပါ။ တစ်နာရီအတွင်း ကယ်လိုရီ 700-800 စားသုံးနိုင်သည် (တိကျသောအခြေအနေသည် ရစ်သမ်ပေါ်တွင်မူတည်သည်) နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။

8. ကျောက်တောင်တက်ခြင်း (တစ်နာရီလျှင် 600 ကယ်လိုရီ) - တစ်နှစ်ပတ်လုံး ကလပ်များတွင် ကောက်ကြောင်းကောက်ခြင်းအတွက် သင့်တွင် adrenaline အရေးတကြီး လိုအပ်ပါသည်။ မမူးရင် ကျောက်တောင်တက်စမ်းပါ။ လှုပ်ရှားနေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်သည် အဆက်မပြတ် ဖိအားအောက်တွင် ရှိနေပြီး လက်နှင့် နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို အမြန်ဆုံး ဖွဲ့စည်းသည်။

9. Surfboard (200 ကယ်လိုရီ/နာရီ)- မှောက်လျက်လှိုင်းစီးခြင်းသည် မတ်တပ်ရပ်၍ လှိုင်းစီးခြင်းနှင့်ဆင်တူသော်လည်း ပိုတိုပြီး ပျော့ပျောင်းသော surfboard ပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ရန်နှင့် ဆူးတောင်တိုများဝတ်ဆင်ရန် လိုအပ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ကောင်းမွန်သည်၊ အထူးသဖြင့် လှိုင်းပုတ်သည့် လုပ်ဆောင်ချက်သည် တင်ပါးကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရန်အတွက် အလွန်အသုံးဝင်ပါသည်။ ထို့အပြင် စကိတ်ဘုတ်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် Biceps နှင့် လက်ဖျံကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးလာနိုင်သည်။

10. သဲသောင်ပြင်ဘော်လီဘော (550 ကယ်လိုရီ/နာရီ)- ကမ်းခြေဘော်လီဘောကစားခြင်းသည် မျက်နှာပြင်ပေါ်ရှိပုံထက် ပိုခက်ခဲသည်။ သဲပျော့ပေါ်တွင် ပြေးခြင်းသည် သင့်ခြေထောက်များကို လေးလံစေသည်။ တစ်နာရီကြာပြီးနောက်၊ မင်းဘောလုံးကိုဖမ်းဖို့ အရမ်းပင်ပန်းနေပြီ။ ဒါတောင် ကယ်လိုရီ 550 လောင်ကျွမ်းနေသေးတယ်။

အရင်:စခန်းချနေစဉ် ကောင်းစွာအိပ်စက်နိုင်ရန် ကူညီပေးမည့် စည်းမျဉ်း ၅ ခု

နောက်တစ်ခု:ကယပ်လှေ၏အခြေခံနည်းပညာများ